Quer perder peso? Trocar os hidratos pela alface gera ansiedade e assaltos ao frigorífico

Lutar contra os quilos a mais pode ser uma missão hercúlea, confusa e angustiante. Sílvia Pinhão, especialista em nutrição clínica, do Hospital de São João, no Porto, revela os cuidados a ter para equilibrar o peso e desfaz três mitos associados à obesidade.

A obesidade é uma doença crónica e complexa, que pode estar associada à diabetes, hipertensão arterial, colesterol elevado, cancro, entre outras doenças. Em vésperas de mais um Dia Mundial da Obesidade, que se assinala a 4 de março, Sílvia Pinhão, nutricionista no serviço de nutrição do Centro Hospitalar Universitário de São João, alerta para os riscos desta doença, que pode levar a uma morte prematura, e desfaz alguns mitos em torno da obesidade. E avisa que retirar da dieta alguns nutrientes, como os hidratos de carbono, pode ter efeitos contrários aos desejados: a fome vai apertar e resvalar em assaltos ao frigorífico.

"Tratar indivíduos com excesso de peso é uma tarefa muito complicada e desafiante. Muitas vezes, estas pessoas, antes de procurarem um especialista, vão recolher informações nas mais variadas fontes, nem todas credíveis. São diariamente invadidas por influencers, youtubers, profissionais do exercício físico ou do nutricoach. A confusão instala-se e as pessoas são as principais prejudicadas", sublinha Sílvia Pinhão, que é também professora na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.

De acordo com dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física seis em cada 10 portugueses adultos, entre 2015 e 2016, apresentavam Pré-Obesidade ou Obesidade. Em 2019, segundo o Instituto Nacional de Estatística, mais de um terço tinha excesso de peso (36,6%) e quase 17% tinham obesidade.

Sílvia Pinhão frisa que, para emagrecer, "é importante ingerir menos energia e gastar mais". Além disso, "é imprescindível que haja alteração do estilo de vida, através de uma alimentação saudável, variada e equilibrada, sendo o nutricionista a melhor fonte de informação, que ajudará a fazer as escolhas acertadas e a desmistificar conceitos. Acrescenta que uma alimentação correta vai também ajudar a um melhor funcionamento do intestino, a nossa barreira entre o meio interior e exterior. Todas estas alterações devem ser acompanhadas da prática regular de atividade física.

A nutricionista explica que, nos últimos anos a investigação permitiu confirmar que a microbiota (flora) intestinal tem um papel fundamental no nosso equilíbrio metabólico. Daí que seja tão importante ter uma alimentação cuidada e hábitos saudáveis. Existem naturalmente no nosso intestino bactérias probióticas que intervêm na regulação do apetite, da saciedade e no armazenamento de energia. "Com a escolha dos alimentos certos e com a ajuda da suplementação (probióticos) é possível garantir um maior aporte destes microrganismos benéficos. Há estudos que comprovam, por exemplo, que as enterobactérias Hafnia alvei HA4597 parecem conseguir comunicar com os neurónios responsáveis pela sensação de saciedade e, por isso, podem ser promissoras no controlo de peso", acrescenta.

Uma pessoa que baseie a sua dieta em alimentos processados vai ter menos diversidade de microrganismos benéficos no intestino, além de impedir que outros grupos bacterianos igualmente bons, ligados, por exemplo, à proteção do sistema imunitário, se desenvolvam.

A batalha contra o excesso de peso e a obesidade é, contudo, uma batalha para a vida e não um jogo entre semanas de folia alimentar e contenção. Traz consequências para a saúde e pode ter impacto sob o ponto de vista psicológico. "Mais difícil do que atingir o peso saudável, é conseguir manter o peso atingido, ou seja, o tratamento dietético da obesidade é para toda a vida, logo tem de ser um modo de vida", remata Sílvia Pinhão.

Três mitos sobre obesidade

1. Para emagrecer devo eliminar o pão/tostas/batata/massa/arroz e outros alimentos semelhantes.

Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono complexos e são estes nutrientes que devem ser a base da alimentação, pois permitem ter energia para realizar as atividades diárias e manter o cérebro com a sua atividade normal. Se forem excluídos, vão trazer consequências nefastas. É importante perceber que incluídos na porção certa para cada um, ajustada à idade, sexo e tamanho corporal, são fundamentais para manter a saciedade, evitar a sensação de fome, ajudar a evitar ataques de ansiedade e nervosismo e vão ajudar a controlar o peso. A fome poderá levar a pessoa a "assaltar" o frigorífico e a escolher os piores alimentos.

2. Para emagrecer devo ingerir muitos legumes e hortaliças.

Os hortícolas têm de estar na alimentação diária, na sopa e/ou no prato [aumentam o volume das refeições sem aumentar muito a densidade energética (quantidade de calorias)], mas devem ser ingeridos na quantidade certa para cada um, porque tudo o que é demais é exagero. E, principalmente, deve ter-se cuidado com a quantidade de gordura habitualmente adicionada (seja óleo, seja azeite), na sopa ou no prato. Se for demasiada, mesmo que seja o azeite, que é a gordura mais saudável, vai aumentar as calorias da refeição e contribuir para o aumento de peso. Por isso, comer hortícolas é fundamental, mas na quantidade certa e, idealmente, sem adição de gordura.

3. Tenho excesso de peso e não posso fazer nada para mudar porque a minha família é toda gordinha.

Embora exista uma base genética que predispõe para a obesidade, a verdade é que é possível tentar controlar os nossos genes criando um ambiente e comportamentos que contrariem a tendência para ganhar peso. Ou seja, a pessoa pode adotar duas grandes armas: a alimentação, tendo em atenção a qualidade, variedade e quantidade; por outro, deve empenhar-se em ter um estilo de vida mais ativo, como andar mais a pé, trocar o elevador pelas escadas, reservar 10 a 15 minutos diários para exercícios no horário que for mais conveniente.

Biocodex Microbiota Institute

O Biocodex Microbiota Institute é a primeira plataforma internacional de referência e de especialização sobre a microbiota humana. O papel e a importância da microbiota na saúde suscitam um interesse crescente desde há muitos anos e são tema de inúmeras pesquisas. Tendo em conta a sua experiência e know-how, a Biocodex decidiu estabelecer as bases de uma vasta rede de conhecimento sobre microbiota para esclarecer os profissionais de saúde e doentes sobre os avanços neste campo, em prol do grande rigor científico.